יום רביעי, 7 באוגוסט 2019

טיפול ממוקד-חמלה (CFT) - סדנה של גבו וייס


טיפול מבוסס-חמלה (CFT)


שמעו סיפור על חמלה:

אשה אחת סבלה מהשמנת-יתר קלה. 

יום אחד היא מחליקה במדרגות, נחבלת בפדחת וחוטפת זעזוע מוח. 
בהיותה מעורפלת חוותה חיזיון רוחני: 

היא פוגשת את אלוהים! 

״הלך עלי, אה?...״, היא שואלת מייד

אבל אלוהים מחייך, מרגיע אותה: 

״הכל טוב, יש לך זמן. עברת בסך הכל זעזוע מוח. אם תשמרי על עצמך, יש לך עוד לפחות 40 שנה לחיות. 
אבל זה רק בתנאי שאת מתחילה לפתח חמלה עצמית, לדאוג לגוף שלך ולטפח את עצמך… 


טיפול ממוקד חמלה- סדנה עם גבו וייס


האשה עטה על ההזדמנות שפתח בפניה צוהר ההארה: 
היא מתחילה לאכול נכון, לישון כמו שצריך ולהתעמל כמעט כל יום. אחרי זמן מה אפילו הגשימה חלום ישן ועשתה ניתוח פלסטי קטן. 
איך שהיא משתחררת מבית החולים, עוברת משאית ודורסת אותה. 

היא חוזרת לשמיים וישר אומרת:

 ״הי… אמרת שיש לי עוד 40 שנה!״

עונה לה האב שבמרומים: 
״אני ממש מצטער, פשוט לא הצלחתי לזהות אותך...״




חמלה היא תהליך שמאפשר שינוי פסיכולוגי עמוק. 

היא מתבקשת כלפי הטוב שבנו ומאתגרת הרבה יותר כלפי הצדדים היותר חשוכים בנו.

ביום שישי בצהריים ניפגש לסדנת מטפלים בגישת הטיפול ממוקדת-החמלה (CFT), בהנחיית גבו וויס. 
נטעם מתפיסת עולם טיפולית שכולנו יכולים להשתכר ממנה, והמטופלים שלנו כמהים אליה. 

הסדנה התקיימה


הסיפור לקוח מתוך קורס ההכשרה של פרופ׳ פול גילברט, מפתח שיטת CFT. 



כתב: איתן טמיר




יום שבת, 29 ביוני 2019

טיפול בתסמונת התשישות הכרונית

תסמונת התשישות הכרונית:

תסמינים, אבחון וטיפולים



מהי תסמונת התשישות הכרונית?



תסמונת התשישות הכרונית CFS - Chronic Fatigue Syndrome היא מחלה המתאפיינת בשילוב בין סימפטומים וסימנים, שהופעתם נמשכת לאורך שישה חודשים או יותר. 

צפו בסרטון הסבר מצוין של עמותת אס״ף: 




בעבר הוצמדה ל-CFS גם הכותרת ״מחלת היאפים״, מה שמעיד אולי על הסטיגמה והתיוג שליוו את המחלה.  

מציאות זו השתנתה בשלהי 2015, כאשר סיווג התסמונת הוחלף במחלה של ממש, עם שם ייחודי משלה: ״מחלת אי סבילות מערכתית למאמץ״.
התהליך בתנועה מתמדת, אולם ניתן לומר שבדומה למחלות סמוכות, כמו פיברומיאלגיה, אין כמעט רופאים שמרימים היום גבה במפגש עם האבחנה של CFS.  




התסמינים של CFS


המאפיינים של תסמונת העייפות הכרונית כוללים עייפות ותשישות הפוגעות בתפקוד, חום, כאב גרון, בלוטות לימפה כואבות, חולשת שרירים, כאבי שרירים, עייפות ניכרת לאחר אימון גופני, כאבי ראש, כאבי מפרקים והפרעות בשינה.
בנוסף, המחלה כוללת תסמינים נוירופסיכולוגיים, כמו בעיות זיכרון, בלבול, עצבנות, דיכאון וקשיי ריכוז. 

עוצמת המחלה משתנה בין מטופל למטופל ויכולה לנוע בין סימפטומים חמורים יותר או פחות.





תשישות נפשית


מצב של מתח מתמיד, משבר נקודתי או מצב רוח ירוד לאורך זמן, מביאים את החולה במהירה לכדי תשישות נפשית. 

אירועי חיים, קשיים קיימים ומצוקות נקודתיות יכולים להחמיר את המצב ובהדרגה להביא לכדי דלדול משאבים והתרוקנות מאגר הכוחות הנפשיים אצל האדם. 
למשל, התמודדות עם גילוי המחלה אצל המטופל, או אצל אחר יקר לו, התמודדות עם אובדן, פוביות, התמודדות עם פרידה, קשיים משפחתיים, התמודדות עם טראומות או מצבי דחק, קשיים כלכליים ואפילו לחץ בעבודה, בלימודים או תחרותיות, 

התמודדות עם מצבים מלחיצים וקשים אלה מביאה את האדם לכדי שחיקה נפשית, שבתורה גורמת לו לתשישות ועייפות רגשית ותחושת ריקנות, המתבטאות באופנים שונים, למשל:


  • אבדן הנאה, חוסר מוטיבציה וחוסר חשק לעשות דברים שהאדם אוהב לעשות, כגון פעילות גופנית ותחביבים.
  • קשיים קוגניטיביים שונים אשר לא אפיינו את האדם טרם תקופת התשישות הנפשית, כדוגמת קשיי זיכרון, קשיי ריכוז, שיפוט לקוי.
  • פגיעה באורח החיים התקין, לאדם אין אנרגיות לקום ולהכין לעצמו ארוחות, אין כוחות לקום בבוקר לעבודה או להיפגש עם חברים.
  • קושי בשמירה על קשרים חברתיים, תוצאה נוספת של חוסר המוטיבציה להנאה. לאדם אין כוח או חשק לשמור על קשר עם קרוביו.  
  • עייפות פיזית. כלומר, האדם מסוגל לישון מספר רב של שעות שינה מידי יום ועדיין להרגיש תחת מחסור בשעות שינה. 
  • חוסר תקווה, פסימיות, באשר ליציאת האדם ממצב התשישות הנפשית. האדם מתקשה לראות את סיום האפיזודה, מתקשה לראות עצמו קם בחזרה על רגליו.
  • האדם פגיע יותר, "שביר" יותר. קל יותר להביאו לידי דמעות, לכדי שבירת כלים והפסקת הפעילות שעושה. נוטה להיות עצבני יותר, רגזן יותר, לכעוס מהר יותר ולהיקלע לריבים וויכוחים עם קרובים. 


כאשר מאפיינים אלה אינם מאפיינים קבועים בחיי האדם, וכן כאשר הם מופיעים לאורך זמן, הם עלולים להצביע על תשישות נפשית. 

קשה לצפות אילו אנשים מועדים לתשישות נפשית ובעקבות אילו לחצים או אירועי חיים. הדבר תלוי במשתנים רבים, כגון חוסנו הנפשי של האדם, מוקדי התמיכה הרגשית שברשותו, ניסיון העבר שלו בהתמודדות עם קשיים, בריאותו הגופנית וכן מאפייני אישיותו הייחודית (כגון, המידה בה נוטה למצבי רוח ירודים, יכולתו לויסות רגשי ועוד). 




מה גורם לתסמונת התשישות הכרונית?


הגורמים לתסמונת התשישות הכרונית אינם ידועים באופן מלא. 

ההשערה כיום היא, שככל הנראה, התסמונת נובעת משילוב של מספר גורמים הכוללים זיהומים ויראליים, גורמים אוטו-אימוניים, סטרס קיצוני ועוד. 

התפרצות המחלה יכולה לנבוע מאחד הגורמים הללו או משילוב של כמה מהם. 
עם זאת, עדיין לא זוהה גורם סיבתי בודד, או אבנורמאליות ספציפית, שמשותפים לכל מי שלוקה בתסמונת.




אבחון CFS


אבחנה של תסמונת התשישות הכרונית מצריכה הערכה רפואית ופסיכולוגית מקיפה ומתוחכמת.

היות והגורמים אינם לגמרי מוסכמים וברורים, לא קיימת בדיקה באמצעותה ניתן לאושש או לשלול את קיומה של המחלה. 


אבחנה מבדלת


לפני מתן אבחנה של תסמונת התשישות הכרונית על הרופא המאבחן לשלול קיומן של מחלות שמראות סימפטומים דומים, למשל: 


  • מחלות נוירולוגיות כרוניות, כמו טרשת נפוצה
  • מחלות אוטו-אימוניות, כמו זאבת, או מחלת הנשיקה
  • סרטן
  • מחלות זיהומיות, כגון Giardia, טפיל מעיים






    קשיים נפשיים, כמו דיכאון, הינם בעלי סימפטומים דומים לתסמונת התשישות הכרונית. 

    לכן, בעבר טענו רופאים כי התסמונת איננה מחלה כרונית אלא דיכאון סמוי, או בעיות חרדה. 
    אולם, המציאות הקלינית והמחקרית מלמדת כי בעיות רגשיות אינן מסבירות את כל הסימנים והתסמינים הקיימים בתסמונת התשישות הכרונית, כמו חום ובלוטות לימפה נפוחות, מה שמפריך את הקביעה כי מקור התסמונת רגשי גרידא. 

    יחד עם זאת, יש פה סייג חשוב:

    כאשר המטופל סובל מפחות סימפטומים מאלו הנדרשים ברשימת האבחון של תסמונת התשישות הכרונית, נלקחות  בחשבון אבחנות אחרות, כולל אבחנות פסיכיאטריות. 
    נשמע טכני, אבל ככה מאבחנים מחלות. 



    קשר גוף-נפש בתסמונת התשישות הכרונית


    אופן תגובתו והתייחסותו של האדם לתסמונות הינו בעל השפעה חשובה ומשמעותית לגבי עוצמת הופעתה של המחלה ומסלולה. באופן דומה, תגובתם של המשפחה, חברים, רופאים והחברים לעבודה משפיעה גם היא על דרך ההתמודדות של האדם עם הסימפטומים והתסמונת. 




    טיפול



    נכון להיום, הטיפול בתסמונת התשישות הכרונית מסוגל להקל על הסימפטומים בלבד ולא לרפא את המחלה. 

    כיוון שהגורמים לתסמונת אינם ידועים, הטיפול איננו יכול להיות מכוון כלפי גורם ספציפי. 

    הטיפול בתסמונת התשישות הכרונית משלב בןי טיפול רפואי, פיזיותרפי, תמיכתי ופסיכולוגי, ועשוי לכלול גם בעלי מקצוע אלטרנטיביים. 




    מטפל עיקרי (קייס מנג׳ר)


    היות ומדובר בטיפול רב מערכתי, חשוב מאוד להגדיר מטפל עיקרי אשר יפקח וינהל את כל מערך הטיפול. 
    המטפל העיקרי יוכל לראות בכל זמן את ״התמונה הגדולה״, לאגד ולנהל את המלצות הטיפול מכלל המטפלים בצוות הרב-מקצועי, ולמנוע סיטואציות מבלבלות, שלעיתים עלולות להיות מנוגדות זו לזו.


    כיום קיימים מגוון טיפולים לתסמונת התשישות הכרונית ביניהם נכללים:



    טיפול תרופתי


    תרופות רבות נוסו בכדי לטפל בתסמונת התשישות הכרונית, אך כיום לא קיימת תרופה אחת אשר עוזרת לכלל האנשים הסובלים מהתסמונת. 

    עם זאת, מגוון של תרופות ניתנות למטופלים בכדי לאפשר להם הקלה בסימפטומים. 

    למשל, תרופות אנטי דלקתיות עוזרות להקל על כאבי הראש, כאבי השרירים והמפרקים וכן על בעיות שינה. 

    תרופות נוגדות דיכאון ניתנות לעיתים בכדי לסייע עם תסמיני הדיכאון והכאב. 



    אימון גופני ופיזיותרפיה


    מטופלים עם תסמונת התשישות הכרונית נוטים להימנע מאימון גופני, מעטמים מובנים. 
    הם חשים כי פעילות ספורטיבית מחמירה את הסימפטומים שלהם. 

    הימנעות זו יכולה עלולה לתרום לתחושת קושי לסמוך ולבטוח בגופם. 

    לכן, תוכנית אימונים המשלבת פעילות גופנית הדרגתית יכולה לסייע רבות. 




    חשוב להתחיל באופן הדרגתי עם פעילויות שניתן לבצע. 

    למשל, אם המטופל סובל מסחרחורות ואובדן שיווי משקל, תותאם עבורו תוכנית אימונים שתכלול תרגילי מתיחות בישיבה או שכיבה, מה שיהיה בטוח ונוח יותר עבורו.

    חשוב לציין כי תוכנית שמורכבת מפעילות אירובית מאומצת מדי עלולה להחמיר את הסימפטומים אצל החולים והחולות בתסמונת התשישות הכרונית.
    לכן אימון יומיומי עדין, שמטרתו לשמור על גמישות, תנועתיות והישגיות אשר כולל הגברה הדרגתית של המאמץ והסיבולת (למשל שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים) הינו מומלץ.



    טיפול התנהגותי קוגניטיבי


    טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) משחק תפקיד חשוב בטיפול בהיבטים הנפשיים והמוטיבציוניים של תסמונת התשישות הכרונית, בכך שהוא מסייע לאדם להיות פעיל ופרודוקטיבי ככל הניתן.

    בטיפול CBT משתמשים גם כדי לטפל בסימפטומים הישירים של תסמונת התשישות הכרונית וגם כדי לטפל בהשלכות החיים עם מחלה כרונית, אשר עלולות להוביל לדיכאון, חרדה, אובדן עבודה או קשיים בזוגיות. 




    במהלך הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בתסמונת, המטפל עוזר למטופל להבין מה גורם להחמרה או שיפור בסימפטומים שלו. המטפל מבקש מהמטופל להקפיד על תיעוד וניטור מפורט בין המפגשים. 
    לדוגמא, אם שיפור מידת התשישות והעייפות היא אחת ממטרות הטיפול, המטופל יתבקש לדרג את מידת התשישות שלו בכל שעה בה הוא ער במהלך היום. 
    כמו כן, הוא יתבקש לעקוב סובייקטיבית אחר מידת התשישות שלו בהקשר לאירועים אחרים שחווה במהלך היום; מה קורה כאשר הוא ישן, אוכל, נח, לוקח תרופות, מתעמל, עוסק בפעילויות חברתיות, עובד וכדומה. 
    במהלך הזמן, מתוך מעקב זה, מצטייר דפוס המאפיין מתי ומה מביא להגברת התשישות ובכך יאפשר מתן טיפול ספציפי. 
    למשל, אם המעקב אחר הסימפטומים יראה כי התשישות מתחילה בשעות אחר הצהריים, קביעת זמן מנוחה נטע לפני הזמן בו העייפות מתחילה, עשוי להפחית או למנוע אותה. 




    בנוסף לכך, האופן בו האדם תופס את תסמונת התשישות הכרונית ממנה סובל משפיע על תחושותיו, מצב הרוח ויכולת ההתמודדות שלו. לכן, תיעוד ומעקב אחרי סימפטומים וזיהוי דפוסים המשפיעים עליהם מביאים להגברה של תחושת השליטה והוודאות של האדם ולכן הינם בעלי משמעות רבה.

    כמו כן, תיעוד דפוסי הסימפטומים עוזר למטפל ולמטופל לדעת האם הם מצליחים לבצע התקדמות כלשהי או לא.

    בתסמונת התשישות הכרונית ניתן לראות פעמים רבות תפיסות ומחשבות שגויות בקרב המטופלים אשר עשויות להשפיע עליהם באופן שלילי. 
    למשל, תפיסה כי "פעילות מביאה להתעצמות המחלה", אשר איננה נכונה, עשויה להביא את האדם להימנע מכל פעילות שהיא. 
    טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסייע לזהות את המחשבות המזיקות הללו ולשנות אותן. 

    כאשר מטפלים בהשלכות השונות של החיים עם תסמונת התשישות הכרונית, כמו דיכאון, חרדה או קונפליקטים במערכות יחסים, מטפל התנהגותי קוגניטיבי משתמש בשיטה מבוססת היטב זו, אך מתאים אותה לנסיבות ספציפיות של מטופלים עם תסמונת זו. 

    למשל, טיפול CBT בדיכאון מערב הגברה של הפעילות אצל האדם, באמצעות אקטיבציה התנהגותית. 
    אלא שאדם מדוכא מכך שסובל מתסמונת התשישות הכרונית עשוי להיות מדוכא בדיוק בגלל שקשה לו להיות יותר אקטיבי ופעיל. 

    לכן, במקרה זה ההמלצה לעשות יותר פעילות איננה מתאימה. 
    המלצה נכונה תצטרך להיעשות באופן יצירתי וגמיש ותכלול זיהוי פעילויות מהנות שאינן דורשות מאמץ פיזי רב, כך שהאדם יכול להגביר את הפעילות היומיומית שלו מבלי להביא להחמרה בסימפטומים. 


    קבוצות תמיכה 

    תפיסתם של מטופלים את קבוצות התמיכה הינה מגוונת  - בעוד חלק מהמתמודדים נהנים מהיתרונות של השתתפות בקבוצות תמיכה, אחרים אינם מוצאים בהן תועלת מרובה. 

    יחד עם זאת, קבוצות תמיכה מהוות תמיד מקום בו ניתן לחלוק מידע, רעיונות, תחושות וחוויות. 

    קבוצות אלו, למשל קבוצות תמיכה ל-CFS שמתקיימות במסגרת הביטוח הלאומי, מפגישות בין חולים בתסמונת התשישות הכרונית, תוך הנחיה מקצועית מנווטת ומכווינה. 
    הקבוצה עשויה לסייע בביסוס הרגשה של הבנה והכלה ולמנוע תחושות בדידות וחריגות, שמופיעות לעיתים תכופות בקרב חולי CFS.



    לסיכום, טיפולים פסיכולוגיים שונים, כגון טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) וטיפול פסיכו דינמי קצר מועד, מסייעים למטופל במציאת דרכי התמודדות אדפטיביות יותר, הגברת יכולת ויסות רגשי, הגברת החוסן הנפשי של המטופל. 

    בכוחות הטיפול המתאים לא רק להוציא את המטופל מהתשישות אליה נקלע, כי אם גם לתת לו כלים שישמרו על יציבותו הנפשית וימנעו את חזרת התשישות. האדם לומד להתמודד בדרכים נכונות יותר עם מצבי לחץ ודחק רגשיים וכך הופך פחות פגיע אליהם. 



    כתיבה: יעל טל ומור צח מוכתר, מכון טמיר 
    עריכה: איתן טמיר





    יום רביעי, 26 ביוני 2019

    איך לישון יותר טוב בגיל השלישי?




    13 טיפים ועצות 

    להתמודדות עם קשיי שינה בגיל השלישי


    ככל שחולפות השנים ואנחנו מתבגרים, גוברת הנטיה להתעוררויות בלילה, בתכיפות גבוהה יותר ואיכות השינה פוחתת. 





    זה נורמלי ומתועד היטב במחקר הקליני. 

    כאשר קיים קושי כרוני לחזור לישון, מומלץ לא להיכנס ללחץ.
    במקום זאת ניתן ״לנטרל את הראש״ ולהפנות את הפוקוס לטכניקות וכלים התנהגותיים, גופניים וקוגניטיביים.  

    במקרים רבים ניתן לשפר את השינה על ידי מתן מענה לנושאים רגשיים, שדרוג סביבת השינה ובחירת הרגלים יומיומיים בריאים יותר. 

    הכותבים של מכון טמיר הכינו עבורכם רשימה עדכנית עם כמה גורמים מרכזיים לקשיי שינה, לצד כלים מוכחים וטכניקות יעילות ויישומיות להתמודדות יעילה עם נדודי שינה: 

    תרופות

    תופעות הלוואי של טיפול תרופתי עלולץ לחבל בשינה. 
    יש להיוועץ ברופא ולבדוק האם ניתן להחליף אותן בסוג אחר, שפחות משפיע על השינה. 

      

    מתח נפשי

    שינויים גדולים בחיים, כמו פרישה ומוות של קרוב, נוטים לגרום למתח רב, סטרס. 
    כדאי לשפר את מצב הרוח באמצעות שיחות פנים אל פנים עם אנשים קרובים, ולמצוא מעגלי תמיכה שיעזרו לכם להפחית מחשבות מטרידות במהלך שנת הלילה. 

    פעילות חברתית

    מפגשים חברתיים, משפחתיים ומפגשים במסגרת העבודה, טיול עם הכלב בגינה יחד עם אנשים נוספים שמגיעים בשעה קבועה, השתתפות פעילה במועדון חברתי או בקבוצת פעילות התנדבותית (שיכולים להיות קרצוץ, אך יש בהם ערך...) עשויים להשפיע אף הם לטובה על שנת הלילה. 
    למגעים בין-אישיים יש יתרונות הרבה יותר רחבים ומוכחים. הם מצמצמים בדידות, שמהווה תשתית לקשיים נפשיים כמו דיכאון וחרדות.





    אור מלאכותי

    על מנת להעלות באופן טבעי את רמות המלטונין, ההורמון שגורם לנו להרגיש ישנוניים, מומלץ מאוד להימנע מאור מלאכותי בלילה ובמקום זאת להשתמש בנורות עם עוצמת אור נמוכה יותר.
    בנוסף, כדאי לכבות את מסכי הטלוויזיה, הטלפון והניד והמחשב לפחות שעה אחת לפני שנכנסים למיטה. מאותה סיבה לא מומלץ לקרוא בלילה ממכשירי טאבלט.
    במקום זאת, ניתן לקרוא ממכשיר אלקטרוני שדורש מקור אור נוסף. 



    המיטה 

    את סביבת השינה הפכו לשקטה, חשוכה ורגועה יותר, ובמידת הצורך היעזרו במכשיר רעש לבן, באטמי אוזניים או במסכת שינה. 
    השתמשו בחדר רק לשינה ולסקס; באופן זה המוח יקשר את חדר השינה רק עם שתי הפעילויות הללו.





    הרחקת השעון 

    עוד מומלץ שלא יימצאו בחדר השינה שעונים בטווח ראייה, שכן האור הבוקע מהם מפריע לשינה, וצפייה בחרדה בדקות החולפות היא מתכון מבטיח לחיזוק האינסומניה.

    בניית שיגרה

    היצמדות לשגרה קבועה של שעות שינה
    אם נחירות של בן הזוג מפריעות לכם – השתמשו באטמי אוזניים או שנו בחדרים נפרדים.



    הולכים לישון מוקדם - ״כיבוי אורות״

    קבעו לעצמכם טקס קבוע ומרגיע לפני הכניסה למיטה. 
    למשל, טבילה של רבע שעה באמבטיה, האזנה למוזיקה שאתם אוהבים או מדיטציה / מיינדפולנס.


    הגבילו צריכת חומרים מעוררים

    הגבילו את צריכת החומרים הסטימולנטים, שתורמים לעוררות ופוגעים בשינה. 
    חומרים פסיכואקטיביים מעוררים הם כל אלה שמסתיימים ב - IN - ריטלין, קפאין, ניקוטין ועוד. 

    אהבה ומגע 

    שלבו סקס וחיבוקים עם המעבר לשינה. 
    הכי כיף. אינטימיות וקרבה פיזית נעימה מסייעים בוודאות לשינה טובה.


    שינה בצהריים

    אם אתם מרגישים מנומנמים במהלך היום, אפשר לנסות ולבדוק אם תנומה במהלך היום תוכל לעזור לכם לצלוח את המשך היום ברעננות.

    כדי להגדיל את יעילות התנומה כדאי שזו תהיה קצרה – 15 עד 45 דקות, למרות שיש הטוענים כי אפילו 5 דקות של תנומה עשויות להגביר את הערנות ותהליכי זיכרון מסוימים. 
    תנומה ארוכה מדי עלולה לגרום לאפקט ההפוך. 
    עוד מומלץ שהתנומה תהיה מוקדמת, בשעות אחר הצהריים המוקדמות על מנת שלא תפריע לשנת הלילה, ושתהיה נוחה, בסביבה עם אור ורעש מוגבלים.
     קצת מבלבל, איתן טמיר התייחס לכך בכתבה באתר ynet.


    פעילות גופנית ותזונה

    פעילות גופנית סדירה במהלך היום עשויה לתרום לשנת לילה טובה.
    למעשה, פעילות גופנית והרגלי תזונה נכונים הם שנייים מהרגלי היומיום שמשפיעים הכי הרבה על שינה טובה.
    במיוחד חשוב לשים לב למה שאוכלים לפני שנכנסים למיטה. 

    לצד התזונה הנכונה, פעילות גופנית, ובעיקר פעילות אירובית, שמשחררת בגוף כימיקלים המקדמים שינה רגועה. נסו שחייה, התעמלות במים, ריקוד, גולף, אופניים או ריצה – בחרו פעילות המתאימה למצבכם הגופני וליכולות שלכם.



    גיל המעבר

    לאחר הפסקת הווסת,  נשים רבות שנמצאות בגיל המעבר חוות גלי חום, הזעות בלילה ותסמינים פיזיולוגיים נוספים. 

    במקרה שניסיתם את הטיפים שלנו והם לא מספיק יעילים עבורכם, כדאי לפנות לרופא המשפחה. 
      

    .




    יום ראשון, 23 ביוני 2019

    טיפול עצמי במחשבות טורדניות




    כלים לניהול מחשבות טורדניות 


    יכול להיות שאמרתי משהו לא בסדר?
    איך אצליח לסיים את המטלה הזו בזמן? 
    למה היא מחוברת ולא עונה להודעה שלי? 

    מחשבות מטרידות שכאלה הן אנושיות לגמרי. 

    יש להן אפילו תפקיד: 

    הן נועדו לסייע לנו לפתור בעיות.

    עם זאת, כשמחשבות טורדניות חוזרות ללא הרף במה שמתחיל להרגיש כמו אובססיה - המוח מתעסק בהן לחינם והבעיות נותרות בלתי פתורות. 

    מחשבות טורדניות, עקרות וחרדתיות עלולות להרוס כל חלקה טובה: 
     את מחזור השינה, את השקט הנפש ואת הוויסות הרגשי.

    הבשורה הטובה היא שיש דרכים ברורות  ומוכחות לשים קץ לחשיבה טורדנית. 




    הנה כמה מהן: 

    1. נסו להבין: כל עוד לא תבינו שאתם נמצאים במעגל אובססיבי של מחשבות יתר, לא תוכלו לעצור אותן. 
    אם תלמדו לזהות את התחושות הפיזיות שנלוות ללופ החשיבתי, למשל מתח בגב או ״חור בבטן״, תוכלו לעבוד על הפסקת הגורמים הנפשיים להן. 
    התחייבו בפני עצמכם להשתמש בכלי שיעזור למוח לקחת צעד גדול אחורה ולחדול מהמחשבות הטורדניות.

    2. שימו לב לדרכי החשיבה שלכם. אחד הכלים שמסייעים לעשות זאת הוא פשוט לקרוא למחשבות בשמן: 
    מחשבות. 
    למשל, הפכו את ״אני בן זוג גרוע ל״אני שם לב שאני חושב שאני בן זוג גרוע״. קחו צעד אחורה והתבוננו על המחשבות במקום להתייחס אליהן כעובדות. לאחר מכן חפשו עובדה המוכיחה שהמחשבה שגויה או מצאו דרך התמודדות אם המחשבה נכונה.

    3. הציבו דדליין. חשיבת יתר אינה מוגבלת בזמן; אז הציבו לה גבולות. אמרו לעצמם, רצוי בקול ובטון סמכותי: ״רק עוד 10 דקות וזהו״.




    4. הקשיבו למוזיקה. דרך מעולה לאפשר למוח לנוע בכיוונים אחרים. המוזיקה מתחברת לחלק אחר במוח, כך שהחלק במוח העסוק בחשיבת יתר כמעט ולא יוכל לפעול אם באמת ״תכנסו״ אל תוך הצלילים ותסחפו עם המוזיקה. אפשר גם לבחור בשיר העוסק בנושא שמטריד אתכם.

    5. חיזרו על המחשבה. בואו נאמץ גישה פרדוקסלית…  זקקו את המחשבה למשפט בן 10 מילים לכל היותר וחזרו עליו עד שתשתעממו. במקום שהמוח יתייחס לכל משפט כאל איום בפני עצמו, צמצום הפחדים למשפט בודד וחזרה עליו יאפשר למוח לסמן אותו כלא-מאיים ולהמשיך הלאה.




    6.  השתמשו בחושים. אם לא נעים לכם בתוך הראש, כנסו בתוך הגוף. כל פעילות שתשתמש בחוויה החושית תסיח אתכם מהזרימה המנטלית, החל מהרחת שמן לוונדר, דרך שכיבות סמיכה ועד לטבילת הידיים בדלי קרח. כל תחביב או פעילות מהנה אחרת גם  תופס. 

    7. ותרו על הפרפקציוניזם. נטייה זו משתלבת נהדר עם חשיבת יתר. פרפקציוניזם וחשיבת יתר נפוצים יותר בנוגע ליצירות כתובות או חזותיות מאשר ביחס למטלות פרקטיות, ויש פשוט להכיר בכך ש״מושלם״ אינו אפשרי ושהשאיפה לכך רק מגבירה חרדות. תהיו יותר הוגנים כלפי עצמכם. במקום הלקאה עצמית או הימנעות מיצירה חשוב לנסות, לטעות, להתחרט ולהמשיך הלאה.




    8. פנו לעזרה מקצועית. כולם נופלים למחשבות יתר לפעמים, אך לא לכולם יש דפוסי מחשבה מלחיצים ועקרים שפוגעים באושרם וביומיום שלהם. אם אתם מזהים שאתם שייכים לקבוצה השנייה, מוטב שתפנו לייעוץ של איש מקצוע המתמחה בחרדות. 
    גם באמצעות ספרים, אפליקציות ייעודיות וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי אונליין תוכלו ללמוד אסטרטגיות התמודדות לטווח הארוך. 
    הטיפול בבעיה חשוב, שכן טכניקות של הסחת דעת טובות לטווח הקצר, אך במרוצת הזמן הן רק יגרמו לחרדות להתגבר.




    כתיבה: גיא פינקלשטיין, מכון טמיר 

    יום שבת, 15 ביוני 2019

    טיפול עצמי בהתמכרות REDIRECT 301










     טיפול עצמי בהתמכרות 


    קשה ומורכב לטפל בהתמכרויות ללא פסיכולוג, טיפול קבוצתי או טיפול תרופתי, אבל יש אנשים שמצליחים לעשות את זה מאוד יפה.

    לפניכם כמה נקודות להתחלה של תהליך טיפול עצמי בהתמכרות, שיאפשר לכם להיגמל, או לפחות להתחיל ולהניע את המסע לעבר ניקיון:

    הסתכלו עמוק פנימה ושאלו את עצמכם כמה שאלות קשות, שהתשובות להן יוכלו לספק לכם את הבהירות הנחוצה לגמילה מההתמכרות. 

    תשובות לשאלות הללו יעודדו אתכם לחשוב באופן ביקורתי יותר על התנהגותכם ויאירו דברים שחששתם להודות בהם, והם גם יעזרו לכם להבין מדוע אתם עושים את מה שאתם עושים ואיך תוכלו לשנות זאת בהמשך.

    חקרו את מחשבותיכם, אמונותיכם, פחדיכם, צרכיכם, התנהגויותיכם ואת התוצאות שבהן אתם חושקים - רק כך תקבלו הבנה עמוקה יותר של ההתמכרות שלכם, ולאחר מכן תוכלו להשתמש בתשובות הללו ליצירת התנהגויות חשות ומעצימות.

    שאלו את עצמכם כמה שאלות לחקירה עצמית, אותן ניתן לעשות בטיפול עצמי או בטיפול פסיכולוגי בהתמכרויות: 

    מה בדיוק אני עושה עם החיים שלי?

    מה החלק שלי בהתנהגות המתמכרת? 

    באילו דפוסים התנהגותיים ניתן להבחין?

    מה בדרך כלל גורם לי להתמכר?

    כיצד אני יכול לסלק את הפיתויים הללו?

    איך אני נוטה לחשוב על ההתמכרות שלי?

    מה אני נוטה לחשוב לפני, בזמן ואחרי שאני מספק את הדחף שמוביל 

    לחזור על ההתנהגות המתמכרת?

    אילו אמונות יש לי אודות ההתמכרות?

    מה אני חושב על עצמי כשאני מספק את ההתמכרות ומרגיע את ה״דודא״?

    מה אני מאמין בנוגע ליכולותיי לשלוט בהתמכרות הזו בהצלחה?

    אילו מאמונותיי אינן עומדות לעזרי ועשויות למנוע את יכולתי להתגבר על ההתמכרות?

    אילו פחדים עשויים להזין את ההתמכרות שלי?

    ממה אני מנסה להימנע, שגורם להתמכרות?

    מדוע אני נמנע מהדברים הללו, מהן הסיבות האמיתיות לכך?

    איזו תועלת אני מפיק מסיפוק ההתמכרות?

    איך אוכל להפיק את אותן תועלות בדרכים אחרות מבלי להזדקק לסיפוק ההתמכרות?

    מהי המטרה (או המטרות) ארוכת הטווח שלי בחיים?

    מה אעדיף לעשות במקום לספק את ההתמכרות?


    יום חמישי, 13 ביוני 2019

    מה זה נומופוביה?

    פחד להישאר בלי הטלפון הניד - נומופוביה


    העידן הדיגיטלי הוליד לנו פוביה חדשה: נומופוביה
    קיצור של no-mobile phone phobia: 
    הפחד להישאר ללא מכשיר הטלפון הניד או ללא תקשורת סלולרית. 


    נומופוביה


    נומופוביה הוא מונח חדש שנכנס קצת אחרי FOMO למילון אוקספורד ב-2018.
    היא נפוצה במיוחד בקרב בני נוער וסטודנטים, ואכן, מספרם של הסטודנטים המתקלחים עם הטלפון הסלולרי הולך וגדל. 

    נומופוביה נפוצה בכל המדינות המתועשות, כאשר מחקר בבריטניה מצא כי קרוב ל-53% מהנבדקים חשו חרדה מפני האפשרות שיאבדו את הטלפון הנייד שלהם או שיגמרו להם הסוללה/נפח השימוש עבורו הם משלמים. 

    בארה״ב המצב של התמכרות למסכים חמור אף יותר:
    מחקר שנערך מצא כי 65% מהנבדקים ישנים עם או ליד הסמארטפון (שיעור גבוה יותר בקרב סטודנטים), 34% הודו שהם עונים לטלפון במהלך מגע אינטימי, יותר ממחצית הנבדקים אינם מכבים את הטלפון הסלולרי לעולם ו-66% מכלל המבוגרים שתושאלו סובלים מנומופוביה. 



    תסמינים של נומופוביה

    נומופוביה מתבטאת בחרדה, בפאניקה או במתח כשהבטריה נמוכה מאוד או כשהמכשיר הסלולרי אינו קרוב מספיק, והיא מלווה בסימפטומים הדומים לאלה של חרדת נטישה: 
    דפיקות לב מואצות, לחץ דם גבוה, קוצר נשימה, חרדה, בחילה, רעידות, סחרחורת, דכדוך, אי-נוחות, פחד ופאניקה. 
    נכון להיום, נומופוביה אינה מוגדרת רשמית כפוביה בספרות הרפואית ואין הסכמה בשאלה האם היא באמת פוביה או שמא הפרעת חרדה, הפרעת סגנון חיים או התמכרות. 

    בפועל, הנטיה היא אכן להתייחס אל המצב כפוביה, משום שהוא עונה על הקריטריונים הבאים: 


    • פחד משמעותי ולא רציונאלי או חרדה הנוגעים לאובייקט או מצב צפוי
    • החשיפה לאובייקט או למצב שממנו חוששים גורמת לחרדה מיידית
    • האדם מזהה שהפחד שלו אינו פרופורציונלי
    • האדם נמנע מהמצב ממנו הוא פוחד; הפוביה פוגעת בשגרה ובקשרים. 



    האם נומופוביה היא חרדת נטישה?

    הרי מדובר בפחד מחוסר תקשורת עם אנשים בעידן בו אנו מתקשרים באופן דיגיטלי. 

    תיאוריות פסיכולוגיות מעלות את האפשרות שמדובר בסוג של הפרעת חרדה, טכנופוביה או התמכרות.

     כך או כך, מדובר בתופעה בעלת השלכות רחבות, בין היתר ״שקיעה״ של הנומופוב אל תוך הטלפון הסלולרי כאקט של בריחה במקרים של דיכאון, חרדה ובדידות, בעיקר בקרב בעלי רקע של חרדה אחרת. 

    הבדיקה התכופה של כל ׳התראת פוש׳ בטלפון הניד פוגעת לא רק בקשרים חברתיים, בחיי היומיום ובעבודה, אלא גם ביכולות הקוגניטיביות. 

    מחקר שבוצע בקרב סטודנטים לרפואת שיניים הראה שהתמכרות לטלפון הסלולרי עלולה לפגום בביצועים האקדמיים, ויש חוקרים שהולכים רחוק יותר וטוענים שהטלפונים הסלולריים הפכו למעין ״הרחבה״ שלנו. 
    לפי תפיסה זו, ריחוק מהם או חוסר יכולת להשתמש בהם גורם לנו לחוש מעין אובדן של חלק מהזהות האישית, מה שעלול לעורר חרדה עזה. 
    בתוך כך, עולה גם מספרם של בני גיל הזהב שמפתחים תלות בטלפון הסלולרי. 

    כיום ניתן להעריך (אך לא לאבחן) את הסיכון להתפתחות נומופוביה באמצעות שאלון בן 20 שאלות וארבע קטגוריות: 


    • חוסר יכולת לתקשר
    • אובדן קשר
    • חוסר נגישות למידע
    • ויתור על נוחיות




    טיפול בנומופוביה


    הטיפול הפסיכולוגי בנומופוביה מגוון - החל מייעוץ אישי, דרך טיפול קוגניטיבי-התנהגותי וטיפול בחשיפה ועד לטיפול בהתמכרויות. 

    תרגול מיינדפולנס נמצא גם הוא כבעל יכולת להפחית נטיות לנומופוביה, בעיקר בקרב נשים. 

    עזרה עצמית יכולה בהחלט לסייע במקרה של נומופוביה על ידי למידה כיצד לשלוט בטלפון הנייד במקום שהטלפון הנייד ישלוט בנו. 
    דרכים לעשות זאת הן על ידי הימנעות מבדיקת הטלפון משך מספר שעות, הגבלת השימוש במדיה החברתית, תרגול ההתקשרות באמצעים אחרים, כיבוי התראות וניסיון למחוק תמונות, אפליקציות ומשחקים ממכשירים העמוסים בהם. 


    נשמע קל? 

    לאו דווקא. 

    מחקר שנערך בארה״ב העלה כי 47% ממשתמשי הטלפון הניד שנבדקו ניסו להגביל את השימוש במכשיר אך רק 30% מהם הצליחו לעמוד ביעד. 

    ככל שעולה המודעות הציבורית לצורך במתן תשומת לב ראויה לתופעה, בסין כבר ייסדו מעין מחנות גמילה מהעולם הדיגיטלי, ובאופן אירוני פותחו אפליקציות סלולריות שמסייעות להפחית את השימוש בסמארטפון. 

    ובכל זאת - זה בידיים שלנו, תרתי משמע... 


    עצות וטיפים להפחתת השימוש בטלפון הניד

    קבעו לכם זמנים במהלך היום בהם המכשיר הסלולרי כבוי וקיימו שיחה פנים אל פנים או פשוט בלו זמן בחברת עצמכם. 

    אזנו בראייה שבועית את זמן המסך עם זמן האינטראקציה פנים-אל-פנים. נניח, עבור כל שעה שאתם מבלים מול מסך, בלו שעה ביחד עם אדם אחר.

    נסו ״צום טכנולוגי״ חודשי, במהלכו אתם עוברים לפחות יום שלם ללא המחשב, הטאבלט והסמארטפון. מבטיחים לכם שתרגישו משוחררים יותר.

    הניחו את הטלפון הסלולרי במרחק של חמישה מטרים מכם כאשר אתם ישנים, אפילו אם תצטרכו לקום על מנת ללחוץ על ״נודניק״ כאשר השעון יצלצל.

    חלקו את היום שלכם ל״אזורי זמן״ בהם אתם משתמשים בטכנולוגיה ולכאלה בהם אתם מקיימים אינטראקציה אמיתית עם אנשים.






    טיפול ממוקד-חמלה (CFT) - סדנה של גבו וייס

    טיפול מבוסס-חמלה (CFT) שמעו סיפור על חמלה: אשה אחת סבלה מהשמנת-יתר קלה.  יום אחד היא מחליקה במדרגות, נחבלת בפדחת וחוטפת זעזו...