איך לישון יותר טוב בגיל השלישי?

13 טיפים ועצות 

להתמודדות עם קשיי שינה בגיל השלישי

ככל שחולפות השנים ואנחנו מתבגרים, גוברת הנטיה להתעוררויות בלילה, בתכיפות גבוהה יותר ואיכות השינה פוחתת. 

זה נורמלי ומתועד היטב במחקר הקליני. 

כאשר קיים קושי כרוני לחזור לישון, מומלץ לא להיכנס ללחץ.
במקום זאת ניתן ״לנטרל את הראש״ ולהפנות את הפוקוס לטכניקות וכלים התנהגותיים, גופניים וקוגניטיביים.  

במקרים רבים ניתן לשפר את השינה על ידי מתן מענה לנושאים רגשיים, שדרוג סביבת השינה ובחירת הרגלים יומיומיים בריאים יותר. 

הכותבים של מכון טמיר הכינו עבורכם רשימה עדכנית עם כמה גורמים מרכזיים לקשיי שינה, לצד כלים מוכחים וטכניקות יעילות ויישומיות להתמודדות יעילה עם נדודי שינה: 

תרופות

תופעות הלוואי של טיפול תרופתי עלולץ לחבל בשינה. 
יש להיוועץ ברופא ולבדוק האם ניתן להחליף אותן בסוג אחר, שפחות משפיע על השינה. 

  

מתח נפשי

שינויים גדולים בחיים, כמו פרישה ומוות של קרוב, נוטים לגרום למתח רב, סטרס. 
כדאי לשפר את מצב הרוח באמצעות שיחות פנים אל פנים עם אנשים קרובים, ולמצוא מעגלי תמיכה שיעזרו לכם להפחית מחשבות מטרידות במהלך שנת הלילה. 

פעילות חברתית

מפגשים חברתיים, משפחתיים ומפגשים במסגרת העבודה, טיול עם הכלב בגינה יחד עם אנשים נוספים שמגיעים בשעה קבועה, השתתפות פעילה במועדון חברתי או בקבוצת פעילות התנדבותית (שיכולים להיות קרצוץ, אך יש בהם ערך...) עשויים להשפיע אף הם לטובה על שנת הלילה. 
למגעים בין-אישיים יש יתרונות הרבה יותר רחבים ומוכחים. הם מצמצמים בדידות, שמהווה תשתית לקשיים נפשיים כמו דיכאון וחרדות.

אור מלאכותי

על מנת להעלות באופן טבעי את רמות המלטונין, ההורמון שגורם לנו להרגיש ישנוניים, מומלץ מאוד להימנע מאור מלאכותי בלילה ובמקום זאת להשתמש בנורות עם עוצמת אור נמוכה יותר.
בנוסף, כדאי לכבות את מסכי הטלוויזיה, הטלפון והניד והמחשב לפחות שעה אחת לפני שנכנסים למיטה. מאותה סיבה לא מומלץ לקרוא בלילה ממכשירי טאבלט.
במקום זאת, ניתן לקרוא ממכשיר אלקטרוני שדורש מקור אור נוסף. 

המיטה 

את סביבת השינה הפכו לשקטה, חשוכה ורגועה יותר, ובמידת הצורך היעזרו במכשיר רעש לבן, באטמי אוזניים או במסכת שינה. 
השתמשו בחדר רק לשינה ולסקס; באופן זה המוח יקשר את חדר השינה רק עם שתי הפעילויות הללו.

הרחקת השעון 

עוד מומלץ שלא יימצאו בחדר השינה שעונים בטווח ראייה, שכן האור הבוקע מהם מפריע לשינה, וצפייה בחרדה בדקות החולפות היא מתכון מבטיח לחיזוק האינסומניה.

בניית שיגרה

היצמדות לשגרה קבועה של שעות שינה
אם נחירות של בן הזוג מפריעות לכם – השתמשו באטמי אוזניים או שנו בחדרים נפרדים.

הולכים לישון מוקדם - ״כיבוי אורות״

קבעו לעצמכם טקס קבוע ומרגיע לפני הכניסה למיטה. 
למשל, טבילה של רבע שעה באמבטיה, האזנה למוזיקה שאתם אוהבים או מדיטציה / מיינדפולנס.

הגבילו צריכת חומרים מעוררים

הגבילו את צריכת החומרים הסטימולנטים, שתורמים לעוררות ופוגעים בשינה. 
חומרים פסיכואקטיביים מעוררים הם כל אלה שמסתיימים ב - IN - ריטלין, קפאין, ניקוטין ועוד. 

אהבה ומגע 

שלבו סקס וחיבוקים עם המעבר לשינה. 
הכי כיף. אינטימיות וקרבה פיזית נעימה מסייעים בוודאות לשינה טובה.

שינה בצהריים

אם אתם מרגישים מנומנמים במהלך היום, אפשר לנסות ולבדוק אם תנומה במהלך היום תוכל לעזור לכם לצלוח את המשך היום ברעננות.

כדי להגדיל את יעילות התנומה כדאי שזו תהיה קצרה – 15 עד 45 דקות, למרות שיש הטוענים כי אפילו 5 דקות של תנומה עשויות להגביר את הערנות ותהליכי זיכרון מסוימים. 
תנומה ארוכה מדי עלולה לגרום לאפקט ההפוך. 
עוד מומלץ שהתנומה תהיה מוקדמת, בשעות אחר הצהריים המוקדמות על מנת שלא תפריע לשנת הלילה, ושתהיה נוחה, בסביבה עם אור ורעש מוגבלים.
 קצת מבלבל, איתן טמיר התייחס לכך בכתבה באתר ynet.

פעילות גופנית ותזונה

פעילות גופנית סדירה במהלך היום עשויה לתרום לשנת לילה טובה.
למעשה, פעילות גופנית והרגלי תזונה נכונים הם שנייים מהרגלי היומיום שמשפיעים הכי הרבה על שינה טובה.
במיוחד חשוב לשים לב למה שאוכלים לפני שנכנסים למיטה. 

לצד התזונה הנכונה, פעילות גופנית, ובעיקר פעילות אירובית, שמשחררת בגוף כימיקלים המקדמים שינה רגועה. נסו שחייה, התעמלות במים, ריקוד, גולף, אופניים או ריצה – בחרו פעילות המתאימה למצבכם הגופני וליכולות שלכם.

גיל המעבר

לאחר הפסקת הווסת,  נשים רבות שנמצאות בגיל המעבר חוות גלי חום, הזעות בלילה ותסמינים פיזיולוגיים נוספים. 

במקרה שניסיתם את הטיפים שלנו והם לא מספיק יעילים עבורכם, כדאי לפנות לרופא המשפחה. 
  

.