טיפול עצמי במחשבות טורדניות

כלים לניהול מחשבות טורדניות 

יכול להיות שאמרתי משהו לא בסדר?

איך אצליח לסיים את המטלה הזו בזמן? 

למה היא מחוברת ולא עונה להודעה שלי? 

מחשבות מטרידות שכאלה הן אנושיות לגמרי. 

יש להן אפילו תפקיד: 

הן נועדו לסייע לנו לפתור בעיות.

עם זאת, כשמחשבות טורדניות חוזרות ללא הרף במה שמתחיל להרגיש כמו אובססיה - המוח מתעסק בהן לחינם והבעיות נותרות בלתי פתורות. 

מחשבות טורדניות, עקרות וחרדתיות עלולות להרוס כל חלקה טובה: 
 את מחזור השינה, את השקט הנפש ואת הוויסות הרגשי.

הבשורה הטובה היא שיש דרכים ברורות  ומוכחות לשים קץ לחשיבה טורדנית. 

הנה כמה מהן: 

1. נסו להבין: כל עוד לא תבינו שאתם נמצאים במעגל אובססיבי של מחשבות יתר, לא תוכלו לעצור אותן. 
אם תלמדו לזהות את התחושות הפיזיות שנלוות ללופ החשיבתי, למשל מתח בגב או ״חור בבטן״, תוכלו לעבוד על הפסקת הגורמים הנפשיים להן. 
התחייבו בפני עצמכם להשתמש בכלי שיעזור למוח לקחת צעד גדול אחורה ולחדול מהמחשבות הטורדניות.

2. שימו לב לדרכי החשיבה שלכם. אחד הכלים שמסייעים לעשות זאת הוא פשוט לקרוא למחשבות בשמן: 
מחשבות. 
למשל, הפכו את ״אני בן זוג גרוע ל״אני שם לב שאני חושב שאני בן זוג גרוע״. קחו צעד אחורה והתבוננו על המחשבות במקום להתייחס אליהן כעובדות. לאחר מכן חפשו עובדה המוכיחה שהמחשבה שגויה או מצאו דרך התמודדות אם המחשבה נכונה.

3. הציבו דדליין. חשיבת יתר אינה מוגבלת בזמן; אז הציבו לה גבולות. אמרו לעצמם, רצוי בקול ובטון סמכותי: ״רק עוד 10 דקות וזהו״.

4. הקשיבו למוזיקה. דרך מעולה לאפשר למוח לנוע בכיוונים אחרים. המוזיקה מתחברת לחלק אחר במוח, כך שהחלק במוח העסוק בחשיבת יתר כמעט ולא יוכל לפעול אם באמת ״תכנסו״ אל תוך הצלילים ותסחפו עם המוזיקה. אפשר גם לבחור בשיר העוסק בנושא שמטריד אתכם.

5. חיזרו על המחשבה. בואו נאמץ גישה פרדוקסלית…  זקקו את המחשבה למשפט בן 10 מילים לכל היותר וחזרו עליו עד שתשתעממו. במקום שהמוח יתייחס לכל משפט כאל איום בפני עצמו, צמצום הפחדים למשפט בודד וחזרה עליו יאפשר למוח לסמן אותו כלא-מאיים ולהמשיך הלאה.

6.  השתמשו בחושים. אם לא נעים לכם בתוך הראש, כנסו בתוך הגוף. כל פעילות שתשתמש בחוויה החושית תסיח אתכם מהזרימה המנטלית, החל מהרחת שמן לוונדר, דרך שכיבות סמיכה ועד לטבילת הידיים בדלי קרח. כל תחביב או פעילות מהנה אחרת גם  תופס. 

7. ותרו על הפרפקציוניזם. נטייה זו משתלבת נהדר עם חשיבת יתר. פרפקציוניזם וחשיבת יתר נפוצים יותר בנוגע ליצירות כתובות או חזותיות מאשר ביחס למטלות פרקטיות, ויש פשוט להכיר בכך ש״מושלם״ אינו אפשרי ושהשאיפה לכך רק מגבירה חרדות. תהיו יותר הוגנים כלפי עצמכם. במקום הלקאה עצמית או הימנעות מיצירה חשוב לנסות, לטעות, להתחרט ולהמשיך הלאה.

8. פנו לעזרה מקצועית. כולם נופלים למחשבות יתר לפעמים, אך לא לכולם יש דפוסי מחשבה מלחיצים ועקרים שפוגעים באושרם וביומיום שלהם. אם אתם מזהים שאתם שייכים לקבוצה השנייה, מוטב שתפנו לייעוץ של איש מקצוע המתמחה בחרדות. 
גם באמצעות ספרים, אפליקציות ייעודיות וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי אונליין תוכלו ללמוד אסטרטגיות התמודדות לטווח הארוך. 
הטיפול בבעיה חשוב, שכן טכניקות של הסחת דעת טובות לטווח הקצר, אך במרוצת הזמן הן רק יגרמו לחרדות להתגבר.




כתיבה: גיא פינקלשטיין, מכון טמיר