יום ראשון, 28 באפריל 2019

איך להיפטר מחרדות? 5 דרכים יעילות לשחרור מחרדה


איך להיפטר מחרדות? 


חרדה מתונה עשויה להיות מעורפלת ומטרידה, בעוד שחרדה חמורה עלולה לפגום בחיי היומיום באופן משמעותי. 

קבוצה זו של הפרעות נפשיות היא הנפוצה ביותר בארה״ב, עם כ-40 מיליון איש הלוקים בה, מתוכם רק כ-38% מקבלים טיפול.

על פי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, חרדה מוגדרת כך:

״רגש המאופיין בתחושת מתח, מחשבות מודאגות ושינויים גופניים כמו עלייה בלחץ הדם״.


 מתי חרדות הן נורמליות ומתי הן בגדר הפרעה הדורשת טיפול? 

כאשר אדם ניצב בפני איום, תחושות של חרדה חיוניות להישרדותו. 

משחר האנושות, כאשר נמצא אדם בסכנה, למשל טורף שבו הבחין בסביבתו, הסכנה מכניסה את הגוף למצב מעורר שיאפשר לו לחמוק ממנה, דבר המתבטא בדפיקות לב מואצות, בהזעה וברגישות גבוהה יותר לסביבה. 

התגובות הללו נגרמות בשל הפרשה מוגברת של ההורמון אדרנלין, המפעיל תגובת ״הלחם או ברח״ (flight-or-fight), תגובה המכינה את האדם להילחם בסכנה או לברוח מהאיום. 

מכיוון שכיום מרבית האנשים אינם עסוקים בבריחה מפני אריות מזדמנים, חרדות בנות-זמננו נוגעות לענייני עבודה, כספים, חיי משפחה, בריאות ומצבים אחרים הדורשים תשומת לב מיוחדת, שאינם בהכרח דורשים תגובת ״הלחם או ברח״. 

ועדיין, תחושת העצבנות לפני מאורעות משמעותיים בחיינו או במצבים קשים שעמם אנו מתמודדים הם הד טבעי לתגובת ה״הלחם או ברח״ הקמאית, ועשויה להיות חיונית להישרדותנו: מתוך חרדה הנובעת מרצון להימנע מסכנה, אדם שיבקש לחצות את הכביש יסתכל לשני הצדדים לפני שיעשה זאת.

מתי, אם כן, יש אינדיקציה לכך שנחצה הגבול לכדי תגובות שחורגות מפרופורציה ביחס לגורם המלחיץ? 

כאשר מתחילים להופיע סימפטומים כמו לחץ דם גבוהה ובחילה, יש חשש שמדובר בהפרעת חרדה, או בהגדרת האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה - 
״כאשר ישנן מחשבות חודרניות או דאגות חוזרות״ 
ומגיע השלב שבו החרדות מפריעות לאדם בתפקודו היומיומי.

בניגוד לעבר, כיום ה-DSM, המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, כבר אינו כולל תחת הפרעות חרדה הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, הפרעת דחק פוסט טראומטית והפרעת דחק חריפה. 


טיפול בחרדות

הטיפול בחרדות מורכב משילוב של פסיכותרפיה, טיפול התנהגותי ותרופות, אך לפני כן יש לטפל במצבים כמו תלות באלכוהול או דיכאון, המשפיעים רבות על המצב הנפשי ובנוכחותם הטיפול לא יהיה יעיל. 

ישנם מצבים שבהם אדם יכול לטפל בעצמו בהפרעת החרדה ממנה הוא סובל, ללא השגחה קלינית, אם לא מדובר בהפרעת חרדה חמורה או כזו שנמשכת זמן רב. לטיפול במקרים מתונים וקצרי-טווח יותר של ההפרעה כדאי לתת הזדמנות לריפוי עצמי, באמצעים הבאים:


ניהול לחץ

 ניתן ללמוד לנהל את הלחץ על מנת להגביל את הגורמים הפוטנציאליים להישנותו, למשל על ידי התחייבות לעבוד או ללמוד פחות, או באמצעות הכנת רשימות שיהפכו מטלות מבהילות לכאלה שיהיה קל יותר לנהל אותן.


טכניקות הרפיה

ישנן פעילויות פשוטות שיכולות להרגיע את הסימנים המנטליים והפיזיים של חרדה, ביניהן מדיטציה, מיינדפולנס, תרגילי נשימה עמוקה, אמבטיות ארוכות, מנוחה בחושך ויוגה.


תרגילים של החלפת מחשבות שליליות בחיוביות

גישת הטיפול הקוגניטיבית התנהגותית מציעה שפע של פעילויות, כלים וטכניקות להתמודדות עצמית עם פחדים וחרדות.

למשל, לערוך רשימה של מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן ולצדה רשימה של מחשבות חיוביות ואמינות שיחליפו אותן. 
במקרה של פחדים ספציפיים, ניתן ליצור דימויים מנטליים של התמודדות מוצלחת עם הפחד.


יצירה והיעזרות במעגלי תמיכה


אחד המאמרים המפתיעים של התקופה עוסק במתן ״מרשם חברתי״ לטיפול בדיכאון. 
הפסיכיאטר שכתב אותו הציע שבמקרים תת-קליניים של הפרעות דיכאון וחרדה, הוא ממליץ למטופל לפנות לעזרה עצמית וטבעית, במקום לרשום תרופה פסיכיאטרית.  

במרשם החברתי הוא מציע למטופלים ליזום מפגשים עם בני אדם, בסביבות חיוביות, מה שמצליח להפחית את התסמינים הנפשיים באמצעות חיזוק הרשת התמיכתית הטבעית שמציעים לנו יחסים בין-אישיים בריאים. 
למשל, מומלץ ליזום שיח עם מכרים וחברים תומכים, לחזק קשרים משפחתיים מיטיבים, להתנדב בקהילה, או להשתתף בקבוצות תמיכה שנפגשות פנים אל פנים  או אונליין.


פעילות גופנית

 פעילות פיזית עשויה לשפר את הדימוי העצמי ולשחרר במוח כימיקלים שיביאו לתחושות חיוביות.


כתיבה: גיא פינקלשטיין

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

טיפול בתסמונת התשישות הכרונית

תסמונת התשישות הכרונית: כתיבה:   איתן טמיר , פסיכותרפיסט (MA), ראש מכון טמיר ; טוויטר | פייסבוק | בלוג |  Quara עריכה אחרונה: 2...