תרגול מיינדפולנס | שיטת הקשיבות - פוסט מומחית אורחת: מירי ארמה

תרגול מיינדפולנס

פוסט מומחית אורחת:
מירי ארמה

מיינדפולנס, שיטה שפותחה על ידי ג׳ון קבט זין, היא טכניקה שימושית ב-CBT- טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שיטת תרגול מדיטטיבית המגיעה מהמזרח ומהתורות הרוחניות המוגדרת "תשומת לב מכוונת, לעכשיו, לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות". ניתן לתרגם מיינדפולנס כ"קשיבות", "תשומת לב", "קשב פתוח", "נוכחות" , בעצם זו היכולת להישאר ברגע הנוכחי. 

אימון מיינדפולנס

אימון של מודעות קשובה דומה למדיטציה ומושפע מסוגים שונים של מדיטציה בודהיסטית. בעשרים השנים האחרונות הוא עבר התאמה להקשרים שאינם דווקא רוחניים, דתיים או בודהיסטים, וזכה לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים.

תרגול  זה יוצר ראייה נקייה לעומת היום יום בה אנו צובעים את העולם עם עדשות שונות, אנו מאמינים במחשבות שלנו ונותנים להן לבנות את העולם סביבנו. עם הזמן והתרגול אנחנו נהיים יותר ערנים ויותר מודעים למה שמתרחש סביבנו ובתוכנו.

מיינדפולנס עוזר לנו להבחין בין סבל לכאב. כאב הוא פיזי וסבל הוא תגובה לכאב. ברגע שאנו לומדים את ההבדל אנחנו יכולים להרחיק עצמנו מהתגובה מהכאב שלנו, להתבונן בו ולעמוד מולו. כל עוד אנו מנסים לכפות שליטה, אנו מאבדים את שלוות התודעה. וכך אנו לומדים לקבל ולהתעלות מעל הכאב.

התרגול הוא דרך, כל יום הוא צעד נוסף. אנחנו פשוט יושבים, נהייה שקטים ומחכים לראות מה יקרה. וכאשר קורה משהו אנחנו לא שופטים או מנתחים האם הוא טוב או רע, פשוט מתבוננים.

טיפול בשיטת מיינדפולנס

השימוש הקליני הנפוץ ביותר למיינדפולנס, הוא בטיפול בהפחתת לחץ. התערבות זו משתמשת בתשומת לב בנשימה, מחשבות, תרגילי יוגה ובריכוז בפעילויות היום יום. התפתחויות נוספות הן טיפול קוגנטיבי התנהגותי ומיינדפולנס:

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מתבסס על כך שמחשבות גורמות לרגשות, המחשבה שקודמת לרגש והיא הגורם לו. הצעד הראשון בטיפול הוא זיהוי המחשבות, יתכן ותוך כדי הזיהוי תיפחת עוצמתם אך יתכן גם בעקבות הזיהוי הרגשות עלולים להחריף, אך ככל שנלמד לזהות את המחשבות נוכל להשתמש בטכניקה המתאימה יותר להפחתתם.

המחשבות האוטומטיות לא נוצרות בריק, אלא מחוויות עבר, מחינוך פורמלי ולא פורמלי, זהו זרם בלתי פוסק שמוביל לעוד ועוד מחשבות. הן נקראות אוטמטיות כי אנו לא חושבים עליהן, הן מופיעות כמו רפלקס.

השלב הראשונה לשינוי המחשבות הוא הקשבה להן, ניתן לעשות זאת בקליניקה או באמצעות טכניקת המדיטציה (קשיבות).

על מנת ללמוד ולהקשיב אנו משתמשים בכלי עזר- הנשימה ותשומת לב אליה.

כיום  יש הרחבה של השימוש הטיפולי לעבודה עם חולים כרונים כגון פרקינסון, איידס ושיקום לאחר פגיעה בתפקוד.

מחקרים מצאו כי היעילות של מיינדפולנס מתבטאת בתחומים רבים כגון: סרטן, חרדה, הפחתה של כאב כרוני, הפחתה של סימפטומים במערכת העיכול, מערכת הלבבית וסימפטומים של לחץ, בקרב מושתלי איברים, מחלות לב, איידס,דלקות פרקים וסכרת מסוג 2. כמו כן יכולת החלמה מהירה יותר, הפחתת התמכרויות, מצבי רוח שליליים ושיפור תחושת רווחה.

קדימה לתרגיל

השלב הראשון הוא  תשומת לב לנשימה, הנשימה תמיד שם, כלומר אין צורך לדאוג למוזיקה או אביזרים כלשהם.
פשוט לשבת בשקט ולהתבונן באויר שנכנס ויוצא מאזור הנחיריים או בחלל הבטן שעולה ויורד.
ֿמכיוון שהנשימה היא חלק מאיתנו, יותר קל לנו לא להיות שיפוטיים כלפיה ולא לנתח אותה.
לא צריך לשנות אותה אלא רק להתבונן בה.

לאחר שפיתחנו יכולת התבוננות בנשימה ניתן להוסיף את טכניקת סריקת הגוף, אשר יעילה בעיקר עם התמודדות עם כאב כרוני, מתחילים את הסריקה מאזור אצבעות הרגליים או הראש ועוברים איבר איבר בצורה איטית, בוחנים את התחושות וכאשר מגיעים לאזור הכאב בוחנים את הכאב, כאילו היה כל תחושה אחרת וממשיכים לסרוק את הגוף.
אם יש קושי להמשיך עוצרים באזור ונושמים לתוכו מספר נשימות, שוב ללא שיפוטיות וכאשר מרגישים בנוח ממשיכים בסריקה.

ככל שנתרגל יותר, נוכל לשים לב למחשבות ולרגשות שעולים בנו ולצפות בהם ללא שיפוטיות ואז להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי.

עבודה עם מחשבות אנו משתמשים ביכולת הריכוז להתבונן בהן בהנחייה וניתוח לבד או בעזרת המטפל.

ניתן לפתח יכולת זו לבד או בקבוצה אך רצוי בתחילת הדרך להיעזר במישהו בעל ניסיון.

בקרו באתר של מירי ארמה

מירי ארמה (MA)

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מיינדפולנס

התמודדות עם חולי ואובדן

סדנאות מדיטציה בודהיסטית ומיינדפולנס

 0508429511