איך להירדם מהר?
טיפול בקשיי שינה באמצעות שליטה בגירויים (SCT)
אחד האלמנטים החיוניים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I) הוא טיפול שליטה בגירויים (SCT).
טיפול זה הינו חלק מובנה מתוך פרוטוקול טיפולי נרחב שנועד להפחית אסוציאציות שליליות ביחס לשינה ולשגרת השינה, להקל על סימפטומים כרוניים של אינסומניה ולשפר את יעילות השינה.
 |
| שליטה בגירויים כטיפול בהפרעות שינה |
אינסומניה היא הפרעת השינה השכיחה ביותר, והיא מאובחנת כאשר היא נמשכת יותר משלושה חודשים, לפחות שלושה ימים בשבוע).
איך עובד טיפול בשליטה בגרויים?
מחקרים הראו כי טיפול CBT של שליטה בגירויים נמצא יעיל עבור כל סוגי האינסומניה, גם אם נמשכה שנים, או כאשר מדובר בהתמודדות עם קשיי שינה בגיל השלישי.מה זה שליטה בגרוי?
שליטה בגירויים הוא מונח התנהגותי פסיכולוגי המתייחס לדפוס התנהגותי הניתן לחיזוי, המתרחש בנוכחות גירויים מסוימים, וכן לדפוס נוסף המתרחש בהיעדר גירויים.
בני אדם, ממש כמו בעלי חיים, יוצרים קשרים מנטליים בין סיטואציות, חוויות ואובייקטים מסוימים לבין תגובות ספציפיות, שאינן מתרחשות בשום מקרה אחר.
אדם נחשב ״תחת שליטה״ של גירוי כאשר הוא עוצר ברמזור אדום, למשל.
במקרה של אינסומניה, גירוי הוא כל התנהגות או מחשבה העשויים להפעיל את מערכת העצבים או לגרום לחרדה או ערות. גם תקופה קצרה של אינסומניה עלולה להוביל את המוח לפתח אסוציאציות שליליות ביחס למיטה ולרוטינת השינה, עד שהניסיון לישון יגרום לרגשות שיביאו לשחרורם של הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, שיקשו עוד יותר על הניסיון לישון.
מטרתן של השיטות הללו היא לסייע בנטרול מערכת העצבים ובהכשרה מחדש של המוח לתגובות חיוביות לגירויים הקשורים לשינה.
רכיבים אחרים של הטיפול כוללים טכניקות נוספות, כמו למשל טיפול הגבלת שינה, שמגביל את זמן השהות במיטה לממוצע השעות המנוצלות לשינה, פרוטוקול הגיינת שינה ועוד.
טיפול שליטה בגירויים מחזק את האסוציאציה של מיטה עם מקום שבו ישנים.
אבל יש פה מאמץ -
הקלה על חרדה והתניה שלילית מחייבת שינויים התנהגותיים:
- להיכנס למיטה רק כשמרגישים שלא מסוגלים להישאר ערים
- ללכת לישון ולקום בשעות קבועות
- להיחשף לאור בהיר מיד כשמתעוררים כדי לווסת את השעון הביולוגי ולשחרר את ההורמון מלטונין, הקשור לשינה
- לקום מהמיטה אם לא מצליחים להירדם, תוך רבע שעה, ולהמתין בחדר אחר באורות מעומעמים ובעיסוק שקט עד שמרגישים מנומנמים
- להשתמש במיטה רק לשינה וליחסי מין
- לא להציץ בשעון בזמן ששוכבים במיטה
- להימנע מלחטוף תנומות במשך שעות היום (קראו כאן מאמר של מכון טמיר ב-YNET לגבי יעילות של שנת צהריים).
ובעיקר - להיות סובלניים - טיפול שליטה בגירויים דורש התמדה עד לשינוי האסוציאציות שנרכשו לנו בראש.
למרות שבטווח הקצר הטיפול עשוי לגרום לאובדן שעות שינה, בטווח הארוך הוא ממש מסייע בוויסות השעון הביולוגי ובהחזרת היצר הטבעי לשינה.
איך נרדמים מהר?
התוצאה של שליטה בגירויים מביאה לבסוף להירדמות מהירה יותר, במיוחד בשילוב כאשר משלבים גם טיפול בהגבלת שינה.הירדמות מהירה יותר מסייעת למוח לפתח אסוציאציות חיוביות בין מיטה לשינה ומחזקת במוח דפוס התנהגות חדש ומועיל.
כשכבר קל יותר להירדם, פעמים רבות מתחילים להרגיש עייפים מוקדם יותר בערב.
מרבית הפסיכולוגים ומומחי השינה ממליצים להמשיך לתרגל את הפרוטוקול, גם לאחר שתסמיני האינסומניה שוככים.
לסיכום, טיפול שליטה בגירויים הוכח כטיפול אפקטיבי שתוצאותיו נשמרות לטווח ארוך, ויש ביכולתו להשיב דפוסי שינה בריאים ולהביא לשיפור בסימפטומים של אינסומניה עבור רבים הסובלים מן ההפרעה.
כתיבה:
איתן טמיר, פסיכותרפיסט (MA),
ראש מכון טמיר;
טוויטר | פייסבוק | בלוג | Quara
עריכה אחרונה:
28 לאוגוסט 2020 ☑️
מקורות:
Bootzin, R.R., & Epstein, D.R. (2000). Stimulus control. In K.L. Lichstein & C.M. Morin (Eds.), Treatment of late-life insomnia (pp. 167-184). Thousand Oaks, CA: Sage Publications.
Morin, C., Bootzin, R., Buysse, D., Edinger, J., Espie, C., & Lichstein, K. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29, 1398-1414.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה