יום חמישי, 6 בדצמבר 2018

אימון גופני להפחתת דיכאון - כל מה שחשוב לדעת


פעילות גופנית ודיכאון 



האם פעילות גופנית משפיעה על דיכאון? 


או שעוד פעם מטיפים לנו שהתעמלות זה חשוב? 


טיפול בדיכאון ופעילות גופנית - לעבודה!


ובכן, חד משמעית, ו"לצערנו": 

אימון גופני הוא דרך מוכחת של טיפול טבעי בדיכאון -הוא מביא לשיפור מצב הרוח ולהפחתת דיכאון. 

המאמר שכתבנו כאן סוקר מחקרים חשובים בנושא השפעת אימון גופני על דיכאון ועונה על שאלות חשובות שכל אחד צריך לדעת:

ממצאים חוזרים ונשנים, בעשרות מחקרים, מלמדים אותנו עד כמה חזרה לנו פעילות גופנית במאה ה-21. הממצאים די אינטואיטיביים עבור מי שמתאמנים באופן שגרתי: 


יותר אימון, יותר שיפור במצב רוח

ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית אירובית מודרכת, כך פוחת הסיכוי ללקות בדיכאון קליני, זאת לפי סקירת ספרות ומטא אנליזה שנערכה על מחקרים עם מדגמים רחבים, כולל עם נבדקים שאינם סובלים מסימפטומים של דיכאון, מחקרים שבדקו רמת פעילות גופנית על ידי שאלוני דיווח עצמי, מחקרי אורך עם בדיקה חוזרת כעבור שנה ועוד.

חיזוק נוסף מגיע דרך מחקר שמלמד כי הפסקה של פעילות גופנית קשורה בעליה של תסמינים דיכאוניים. 

בקיצור, שימו את הציוד בתיק וצאו לרוץ בכל הזדמנות. 

לפי מחקר זה, רמה מספקת של פעילות גופנית, אגב, היא לפחות 150 דקות בשבוע. 
עוד מעט נראה מחקרים עדכניים שדורשים הרבה פחות זמן אימון.


איך אימון גופני מפחית דיכאון?



אימונים, ביוכימיה ודיכאון 

פעילות גופנית קבועה, אפילו ברמה מינימלית של חצי שעת הליכה ביום מספיקה כדי להשפיע לטובה על הגוף והמוח. אחת המערכות העיקריות שמושפעות מכך היא המערכת ההורמונלית: 
בשעה אחת של פעילות גופנית מופרשים המון הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, בעיקר אנדרופין וסרוטונין, הנקשרים לרצפטורים במערכת העצבים המרכזית ומסבים לנו תחושות רוגע והפחתת כאב.

אנדורפינים, חומר ששייך למשפחת האופיאטים, משככי הכאבים הטבעיים של גופנו, הם אלה שתורמים הכי הרבה לתחושת האופוריה, זו שרבים מהעוסקים בפעילות גופנית שוטפת מוקירים ומכירים היטב. 

מחקרים אחרים מעידים על יתרונותיהן של הליכה וריצה, ושל טיפוס קירות (בולדרינג), כפעילויות גופניות מפחיתות דיכאון. 



אימון אנאירובי, אירובי ודיכאון

מהי עוצמת התרגיל האנאירובי הנדרשת על מנת להפחית דיכאון?
דחיסת משקולות מוגזמת באינטנסיביות גבוהה מדי יכולה הרי לדכא... 

ובכן, העוצמה האופטימלית של אימון אנאירובי לשיפור מצב רוח היא בעוצמה מתונה, כך לפי מחקר עדכני - עוצמה נמוכה משעממת מדי, ועוצמה גבוהה קשה מדי.  
הנתונים לגבי יעילות של אימון אנאירובי בהפחתת דיכאון הרבה יותר מבוססים בהשוואה לאימון אירובי. 

יתכן שזה קשור לתוצאות, המהירות יחסית, שחווה המתאמן כתגמול שמעודד ומחזק מוטיבציה להמשיך. 

בנוסף, החוקרים מציינים כי לא קיימים מספיק נתונים על הפחתת דיכאון באמצעות פעילויות גופניות קשובות, כמו יוגה או טאי-צ'י. 
אבל מי שמתאמן יודע שהן עובדות יופי... 



כמה דקות צריך להתאמן ביום כדי להפחית דיכאון?

אותו מחקר עשיר שציטטנו בפיסקה הקודמת, העלה כי 10 דקות של אימון גופני הן פרק זמן מספק כדי להגיע לשיפור במצב הרוח.

המחקר ניתח מחקרים רבים על אימון גופני ודיכאון ומצא באחד מהם שנדרשת דווקא חצי שעה לפחות כדי לחוש יותר מרץ ואנרגיה, אבל יתר המחקרים צנועים יותר והסתפקו בשליש מהזמן הזה. 

ושימו לב לזה:  אימון ממושך יותר נ-30 דקות לא מוביל לשיפור נוסף במצב הרוח.

10 דקות? 

קטן עליכם... 


כמה זמן להתאמן כדי להרגיש יותר טוב?



אימונים גופניים ושיפור איכות השינה

עוד יתרון לא מבוטל של פעילות גופנית תדירה הוא שיפור איכות השינה, ומכיוון שדיכאון קשור באופן הדוק להפרעות שינה, שיפור איכותה קשור גם לשיפור בסימפטומים של הדכאון.



אימונים גופניים ושיפור הערכה עצמית

נראה כי אנשים עם דיכאון נוטים לעתים קרובות להתרחק מפעילויות שעשויות לתרום לתחושה של אושר וסיפוק. 

פעילות גופנית, גם אם היא מתונה ולא מתישה, מביאה להשפעות פסיכולוגיות וחברתיות ניכרות, משום שהעיסוק בפעילות זו נחשב מאוד חיובי- הן בעיני עצמנו והן בעיני הסביבה.

בסופו של דבר, אימוץ הרגל ספורטיבי מעלה את ההערכה העצמית ואת הדימוי העצמי ועומד בניגוד להוויה הבסיסית של דיכאון - זו שמביאה עמה דימוי עצמי שלילי ותחושת חוסר אונים.






אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

טיפול ממוקד-חמלה (CFT) - סדנה של גבו וייס

טיפול מבוסס-חמלה (CFT) שמעו סיפור על חמלה: אשה אחת סבלה מהשמנת-יתר קלה.  יום אחד היא מחליקה במדרגות, נחבלת בפדחת וחוטפת זעזוע מוח.  ...